Entrenamiento I

Este es un artículo bastante interesante porque es práctico publicado en www.octavioperez.es

"Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia  para el control  y cuantificación del entreno.  Dependiendo de la  frecuencia cardiaca  que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo  podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos  de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.

Zona 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera
Objetivo:

• Mejorar la resistencia base.
• Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
• Optimizamos el metabolismo de las grasas.
• Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
• Método regenerativo y/o descanso activo.
• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
• Ayuda a eliminar los productos de desecho.
•  Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
•  Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
• Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.

Zona 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada
Objetivo:

• Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 10 y 16 horas.
• Mejoramos nuestro VO2max.
• Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
• Lo utilizamos en rodajes extensivos.
• Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.

Zona 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta
Objetivo:

• Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 4h y 10h.
• Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
• Lo utilizamos en rodajes intensivos.
• A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
• Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de  la glucosa.

Zona 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:

• Resistencia específica en pruebas de entre 1h y 1h30
• Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
• Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
• Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
• Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
• Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval,  cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
• Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.

Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
Objetivo

• Resistencia específica en pruebas de menos de 30 minutos
• Mejoramos nuestro VO2max
• Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
• Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
• Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
• Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
• Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.

Esquematizando, un deportista de resistencia que tiene como frecuencia cardiaca máxima 180 pulsaciones, sus zonas de entrenamiento y sus intervalos de intensidades y pulsaciones serían las siguientes:

Zona	Fc.   inferior	Fc.   superior	% inf.	% sup.	Intensidad
Z1	122	133	68%	74%	Suave
Z2	134	148	75%	82%	Moderada
Z3	149	157	83%	87%	Intensa
Z4	158	167	88%	93%	Submáxima
Z5	168	180	94%	100%	Máxima

Tras varios años analizando el feedback del control de entreno en mis pupilos he llegado a la conclusión que estos son los mejores porcentajes de frecuencia cardiaca máxima para calcular sus  zonas de entrenamiento. Ahora bien, según el nivel y los años de experiencia de cada deportista pueden haber pequeñas  variaciones en estos %, disminuyendo los porcentajes de cada zona para corredores principiantes y aumentándolos en corredores de élite.
¿Cómo calcular nuestras pulsaciones máximas?
Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima,  la más  utilizada es la formula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad,  cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.
Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta con total seguridad habremos alcanzado nuestra frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
*Este Test también se puede extrapolar a ciclistas realizando previamente un calentamiento específico.

No quiero más calambres mientras corro!!!

Los calambres son las molestias musculares más comunes de un corredor de  montaña, sobretodo durante la competición. Pero, aunque no sea fácil escaparse a esos espasmos musculares en un momento concreto, sí que se pueden llevar a cabo algunas acciones  para evitarlos en lo posible y que no nos permitan rendir a la máxima eficacia.


La causa exacta de la aparición de estos dolores es aún desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que pueden conducir a ellos:

- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un músculo en concreto).
- Deshidratación.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio, poasio o magnesio) en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a través del sudor.
- Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico.
- Técnica de ejercicio deficiente.

De todas éstas, se cree que la causa principal sería el realizar un esfuerzo excesivo  durante más tiempo o con mayor intensidad del habitual. Esto explica por qué es habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante actividad, como una maratón, o después de un ejercicio de alta intensidad como las carreras de velocidad. Son típicos  los calambres por agotamiento tras el ejercicio físico intenso (una carrera o un fuerte entrenamiento) .

Cuando el calambre aparece durante el ejercicio físico, se debe a que la renovación de oxígeno en la musculatura es insuficiente. Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los deportistas que comienzan. Cuando las arterias no se dilatan con la rapidez necesaria o cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio físico, el músculo acaba acusando la deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación, llegando entonces el calambre.

Cuando los calambres aparecen tras una intensa sesión de ejercicio físico, casi siempre se deben a falta de hidratación. La única solución para prevenir este tipo de calambres es tomar un poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas cantidades de líquido durante el esfuerzo físico.

Tratamiento de los calambres

- Parar de realizar ejercicio físico.
- Estirar con cuidado el músculo ya que así reduciremos la presión que se está ejerciendo sobre el mismo.
- Masajear suavemente el músculo.
- Beber agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos perdidos.
- Caminar un poco.
- El hielo puede aliviar si tiene los músculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede dañarla. Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para así reducir el flujo sanguíneo, lo que ayudará a relajar el músculo.

Cómo prevenir los calambres

Como con cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes consejos te sean útiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.
ENTRENAMIENTO
Trata de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico. Un entrenador o preparador físico te ayudará a llevar una control y hacer una adecuada planificación de  tus sesiones. De esta forma, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al incremento de actividad.
HIDRATACIÓN
Uno de las factores más importantes. Comprueba que se encuentra hidratado, ya que la deshidratación es una de las causas que puede producir calambres. Es muy importante beber durante la carrera, combinando agua y bebidas con electrolitos.  El color de la orina es un indicador útil para conocer el grado de hidratación de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por así decir ideal sería un amarillo pálido. Durante la carrera o el entrenamiento y tras el esfuerzo, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudará a prevenir los calambres. La clave es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas húmedos o cálidos hará que pierda más sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitará reemplazarlos añadiendo sal a las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotónico -energéticas.
EQUIPAMIENTO
Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para realizar ejercicio. Unas zapatillas iandecuadas para nosotros pueden hacernos modificar la técnica de carrera por lo que  generaríamos tensiones musculares en determinadas zonas musculares  que podrían provocar calambres.
ESTIRAMIENTO
 Se deberían incluir en las rutinas de los entrenamientos  porque necesitamos  que los músculos pierdan parte de toda la tensión que sufren. Con un adecuado trabajo de flexibilidad en los entrenamientos se permite que los segmentos corporales alcancen un mayor rango de movimiento, permitiendo generar más fuerza y que no se genere tanta tensión en ellos.