No quiero más calambres mientras corro!!!

Los calambres son las molestias musculares más comunes de un corredor de  montaña, sobretodo durante la competición. Pero, aunque no sea fácil escaparse a esos espasmos musculares en un momento concreto, sí que se pueden llevar a cabo algunas acciones  para evitarlos en lo posible y que no nos permitan rendir a la máxima eficacia.


La causa exacta de la aparición de estos dolores es aún desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que pueden conducir a ellos:

- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un músculo en concreto).
- Deshidratación.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio, poasio o magnesio) en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a través del sudor.
- Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico.
- Técnica de ejercicio deficiente.

De todas éstas, se cree que la causa principal sería el realizar un esfuerzo excesivo  durante más tiempo o con mayor intensidad del habitual. Esto explica por qué es habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante actividad, como una maratón, o después de un ejercicio de alta intensidad como las carreras de velocidad. Son típicos  los calambres por agotamiento tras el ejercicio físico intenso (una carrera o un fuerte entrenamiento) .

Cuando el calambre aparece durante el ejercicio físico, se debe a que la renovación de oxígeno en la musculatura es insuficiente. Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los deportistas que comienzan. Cuando las arterias no se dilatan con la rapidez necesaria o cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio físico, el músculo acaba acusando la deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación, llegando entonces el calambre.

Cuando los calambres aparecen tras una intensa sesión de ejercicio físico, casi siempre se deben a falta de hidratación. La única solución para prevenir este tipo de calambres es tomar un poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas cantidades de líquido durante el esfuerzo físico.

Tratamiento de los calambres

- Parar de realizar ejercicio físico.
- Estirar con cuidado el músculo ya que así reduciremos la presión que se está ejerciendo sobre el mismo.
- Masajear suavemente el músculo.
- Beber agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos perdidos.
- Caminar un poco.
- El hielo puede aliviar si tiene los músculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede dañarla. Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para así reducir el flujo sanguíneo, lo que ayudará a relajar el músculo.

Cómo prevenir los calambres

Como con cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes consejos te sean útiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.
ENTRENAMIENTO
Trata de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico. Un entrenador o preparador físico te ayudará a llevar una control y hacer una adecuada planificación de  tus sesiones. De esta forma, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al incremento de actividad.
HIDRATACIÓN
Uno de las factores más importantes. Comprueba que se encuentra hidratado, ya que la deshidratación es una de las causas que puede producir calambres. Es muy importante beber durante la carrera, combinando agua y bebidas con electrolitos.  El color de la orina es un indicador útil para conocer el grado de hidratación de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por así decir ideal sería un amarillo pálido. Durante la carrera o el entrenamiento y tras el esfuerzo, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudará a prevenir los calambres. La clave es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas húmedos o cálidos hará que pierda más sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitará reemplazarlos añadiendo sal a las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotónico -energéticas.
EQUIPAMIENTO
Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para realizar ejercicio. Unas zapatillas iandecuadas para nosotros pueden hacernos modificar la técnica de carrera por lo que  generaríamos tensiones musculares en determinadas zonas musculares  que podrían provocar calambres.
ESTIRAMIENTO
 Se deberían incluir en las rutinas de los entrenamientos  porque necesitamos  que los músculos pierdan parte de toda la tensión que sufren. Con un adecuado trabajo de flexibilidad en los entrenamientos se permite que los segmentos corporales alcancen un mayor rango de movimiento, permitiendo generar más fuerza y que no se genere tanta tensión en ellos.