Entrenamiento I

Este es un artículo bastante interesante porque es práctico publicado en www.octavioperez.es

"Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia  para el control  y cuantificación del entreno.  Dependiendo de la  frecuencia cardiaca  que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo  podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos  de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.

Zona 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera
Objetivo:

• Mejorar la resistencia base.
• Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
• Optimizamos el metabolismo de las grasas.
• Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
• Método regenerativo y/o descanso activo.
• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
• Ayuda a eliminar los productos de desecho.
•  Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
•  Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
• Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.

Zona 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada
Objetivo:

• Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 10 y 16 horas.
• Mejoramos nuestro VO2max.
• Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
• Lo utilizamos en rodajes extensivos.
• Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.

Zona 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta
Objetivo:

• Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 4h y 10h.
• Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
• Lo utilizamos en rodajes intensivos.
• A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
• Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de  la glucosa.

Zona 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:

• Resistencia específica en pruebas de entre 1h y 1h30
• Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
• Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
• Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
• Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
• Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval,  cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
• Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.

Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
Objetivo

• Resistencia específica en pruebas de menos de 30 minutos
• Mejoramos nuestro VO2max
• Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
• Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
• Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
• Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
• Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.

Esquematizando, un deportista de resistencia que tiene como frecuencia cardiaca máxima 180 pulsaciones, sus zonas de entrenamiento y sus intervalos de intensidades y pulsaciones serían las siguientes:

Zona	Fc.   inferior	Fc.   superior	% inf.	% sup.	Intensidad
Z1	122	133	68%	74%	Suave
Z2	134	148	75%	82%	Moderada
Z3	149	157	83%	87%	Intensa
Z4	158	167	88%	93%	Submáxima
Z5	168	180	94%	100%	Máxima

Tras varios años analizando el feedback del control de entreno en mis pupilos he llegado a la conclusión que estos son los mejores porcentajes de frecuencia cardiaca máxima para calcular sus  zonas de entrenamiento. Ahora bien, según el nivel y los años de experiencia de cada deportista pueden haber pequeñas  variaciones en estos %, disminuyendo los porcentajes de cada zona para corredores principiantes y aumentándolos en corredores de élite.
¿Cómo calcular nuestras pulsaciones máximas?
Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima,  la más  utilizada es la formula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad,  cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.
Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta con total seguridad habremos alcanzado nuestra frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
*Este Test también se puede extrapolar a ciclistas realizando previamente un calentamiento específico.